Program szkolenia dla drużyny AO ELITE SWIMMING TEAM
dostosowany do standardowego roku szkolnego (od września do czerwca)
dla grupy wiekowej 12-16 lat (kategoria: junior młodszy / junior)
OGÓLNY SCHEMAT ORGANIZACYJNY
Cele główne
Techniczne:
Pełna automatyzacja nawrotu koziołkowego, optymalizacja fazy poślizgu pod wodą (wykorzystanie testowych 15 m pod wodą) oraz stabilna pozycja ciała (wysokie biodra).
Motoryczne:
Rozwój układu krążenia i oddychania (aerobic capacity), poprawa dynamiki startu, rozwój siły mięśni głębokich (core).
Mentalne:
Budowanie nawyków profesjonalnego sportowca (rozgrzewka, stretching, systematyczność).
Struktura makrocyklu (Wrzesień – Czerwiec)
1. Okres przygotowawczy I
– Jesienny (Wrzesień – Listopad)
Budowanie fundamentu tlenowego i korygowanie błędów technicznych.
• Woda (70% objętości / 30% intensywności): duża objętość w I zakresie (tlenowym) – pływanie dłuższych odcinków (200 m, 400 m) w celu adaptacji układu krążenia. Eliminacja błędów w stylu grzbietowym i dowolnym (np. "szukanie wody", krzyżowanie rąk). Hipoksja: zadania na zatrzymanym oddechu (np. 4 x 25 m pod wodą z progresją co 3 trening).
• Ląd (Suchy trening): nacisk na koordynację, gibkość i stabilizację. Zapobieganie asymetrii postawy ciała w okresie szybkiego wzrostu.
2. Okres bazy i wytrzymałości
– Zimowy (Grudzień – Styczeń)
Kształtowanie wytrzymałości specjalnej i wszechstronności.
• Woda (60% objętości / 40% intensywności): wprowadzenie serii w II zakresie (próg mleczanowy) – np. serie w tempie submaksymalnym. Intensywny rozwój stylu klasycznego i motylkowego – przejście do pełnego treningu stylu zmiennego (medley).Połączenie przewrotu w przód z dopłynięciem do ściany (nauka perfekcyjnego momentu rotacji w nawrocie koziołkowym).
• Ląd: trening oporowy z gumami (symulacja ruchu pociągnięcia w wodzie) oraz kalistenika (pompki).
3. Okres kontrolny I + Tapering (Luty)
Odczulenie kwasowe i weryfikacja pierwszego półrocza.
• Woda (40% objętości / 60% intensywności):Obniżenie objętości (kilometrażu) o około 25-30% w celu regeneracji mięśni.Zadania beztlenowe, tolerancja kwasu mlekowego (np. 4 x 50 m na 100% z długim odpoczynkiem).Doskonalenie startu ze słupka: maksymalna dynamika, idealne napięcie ciała w locie, wejście w "jedną dziurę" i przejście do pracy delfinowej pod wodą (min. 12-15 m).
• Ląd: krótkie rozruchy dynamiczne, wizualizacja startu, relaksacja.
Koniec okresu: testy kontrolne nr 1 (sprawdzenie postępu na 50 m stylem dowolnym).
4. Okres Przygotowawczy II – Wiosenny (Marzec – May)
Zwiększenie intensywności bazy tlenowej pod basen 50-metrowy.
• Woda: powrót do większej objętości, ale z zachowaniem wyższego tempa (wytrzymałość tempowa). Zadania hipoksyczne: pływanie seriami ze stałą liczbą oddechów. Praca nad ekonomią ruchu – liczenie cykli ruchów ramion na dystansie 50 m (cel: jak najmniej ruchów przy zachowaniu prędkości).
• Ląd: trening stacyjny (obwodowy) – budowanie wytrzymałości siłowej.
5. Okres Kontrolny II – Letni (Czerwiec)
Maksymalizacja szybkości i podsumowanie sezonu.
• Woda: tapering końcowy – pełna świeżość mięśniowa.Zadania czysto szybkościowe: odcinki 25 m i 50 m z pełną mocą z zachowaniem idealnej techniki pod presją zmęczenia.Symulacja serii finałowych.
• Ląd: Stretching statyczny, rolowanie (foam rolling), podtrzymanie mobilności w stawach barkowych i skokowych.
Koniec okresu: główne testy końcowe (sprawdzenie postępu na 50 m i 100 m stylem dowolnym) i rywalizacja (podsumowanie rocznej pracy).
Specyfika szkolenia
AO ELITE SWIMMING TEAM
Ze względu na fakt, że treningi odbywają się 1 raz w tyg. (oprócz obowiązkowych zajęć doskonalących realizowanych w MSP Aqua Ostróda), każda jednostka treningowa ma charakter kompleksowy i obejmuje:
• doskonalenie techniki,
• rozwój wydolności,
• element szybkościowy,
• ćwiczenia faz podwodnych,
• starty i nawroty,
• krótką część ogólnorozwojową na lądzie.
Program zakłada również wykonywanie prostych ćwiczeń mobilizacyjnych i stabilizacyjnych we własnym zakresie pomiędzy treningami oraz zachęca zawodników do udziału w dodatkowych aktywnościach sportowych wspomagających rozwój ogólnej sprawności. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie wysokiej jakości szkolenia mimo jednej jednostki treningowej tygodniowo.