Program szkolenia dla drużyny
AO PRO ELITE SWIMMING TEAM
dostosowany do standardowego roku szkolnego (od września do czerwca)
dla grupy wiekowej 14-18 lat (kategoria: junior / starszy junior)
OGÓLNY SCHEMAT ORGANIZACYJNY
Cele główne
Techniczne:
• Doskonalenie wszystkich elementów techniki czterech stylów pływackich.
• Automatyzacja nawrotów koziołkowych i otwartych przy prędkościach startowych.
• Maksymalizacja efektywności fazy podwodnej (12–15 m po starcie i nawrotach).
• Poprawa ekonomii ruchu poprzez wydłużenie kroku pływackiego oraz ograniczenie liczby cykli ramion.
• Doskonalenie startu ze słupka oraz przejścia do pracy delfinowej pod wodą.
Motoryczne:
• Rozwijanie wydolności tlenowej i beztlenowej odpowiedniej dla konkurencji sprinterskich i średnich.
• Zwiększenie siły funkcjonalnej, stabilizacji centralnej (core) oraz mocy kończyn dolnych.
• Poprawa szybkości reakcji, koordynacji oraz mobilności obręczy barkowej i stawów skokowych.
Mentalne:
• Kształtowanie samodzielności treningowej.
• Rozwijanie odpowiedzialności za regenerację, odżywianie i przygotowanie do treningu.
• Nauka koncentracji podczas wykonywania zadań technicznych.
• Budowanie profesjonalnych nawyków sportowych.
Struktura makrocyklu (Wrzesień – Czerwiec)
1. Okres przygotowawczy I
– Jesienny (Wrzesień – Listopad)
Budowanie bazy technicznej oraz wydolności tlenowej.
Woda (około 65% objętości / 35% intensywności):
• Rozwijanie wydolności tlenowej poprzez dłuższe odcinki wykonywane w I zakresie intensywności.
• Doskonalenie pozycji ciała oraz utrzymania wysokich bioder.
• Korekta techniki kraula i grzbietu przy większych prędkościach.
• Doskonalenie fazy chwytu wody i zakończenia pociągnięcia.
• Zadania hipoksyczne wykorzystujące przepłynięcia pod wodą do 20 m.
• Systematyczne ćwiczenie nawrotów koziołkowych oraz otwartych.
Ląd:
• Stabilizacja centralna.
• Mobilność obręczy barkowej.
• Ćwiczenia zapobiegające przeciążeniom wynikającym z okresu dojrzewania.
• Koordynacja ruchowa.
1. Okres bazy i wytrzymałości
(Grudzień – Styczeń)
Rozwijanie wytrzymałości specjalnej oraz wszechstronności technicznej.
Woda (55% objętości / 45% intensywności):
• Serie wykonywane w II zakresie intensywności.
• Trening tempa startowego na dystansach 50–100 m.
• Rozwijanie techniki stylu motylkowego i klasycznego.
• Trening stylu zmiennego (Individual Medley).
• Doskonalenie przejścia do nawrotu oraz momentu rozpoczęcia rotacji.
• Doskonalenie faz podwodnych po każdym nawrocie.
Ląd:
• Trening z gumami oporowymi.
• Kalistenika.
• Core stability.
• Ćwiczenia eksplozywne z ciężarem własnego ciała.
2. Okres kontrolny I + tapering
(Luty)
Ocena postępów pierwszego półrocza.
Woda (40% objętości / 60% intensywności):
• Redukcja objętości treningowej o około 30%.
• Zadania szybkościowe.
• Krótkie odcinki wykonywane z maksymalną intensywnością.
• Doskonalenie startów.
• Praca nad wejściem do wody oraz wykorzystaniem 12–15 m fazy podwodnej.
• Powtarzanie nawrotów w tempie startowym.
Ląd:
• Dynamiczna aktywacja.
• Wizualizacja startu.
• Ćwiczenia reakcji.
• Regeneracja.
Koniec okresu/Test kontrolny nr 1:
• 50 m stylem dowolnym,
• test 20 m pod wodą,
• ocena nawrotów i startów.
3. Okres przygotowawczy II
– Wiosenny (Marzec – Maj)
Rozwijanie wytrzymałości tempowej oraz ekonomii pływania.
Woda:
• Powrót do większej objętości przy utrzymaniu wyższego tempa.
• Serie progowe.
• Zadania hipoksyczne.
• Liczenie cykli ruchów ramion.
• Trening utrzymywania prędkości przy mniejszej liczbie ruchów.
• Doskonalenie wszystkich elementów wyścigu:
start, faza podwodna, nawrót, finisz.
Ląd:
• Trening obwodowy.
• Wytrzymałość siłowa.
• Core.
• Mobilność.
1. Okres kontrolny II
– Letni (Czerwiec)
Maksymalizacja szybkości oraz podsumowanie sezonu.
Woda:
• Tapering końcowy.
• Odcinki 25 m i 50 m wykonywane z pełną mocą.
• Symulacje wyścigów.
• Trening utrzymania techniki pod narastającym zmęczeniem.
• Doskonalenie faz podwodnych.
Ląd:
• Stretching.
• Rolowanie.
• Mobilizacja barków.
• Mobilizacja stawów skokowych.
Koniec okresu/gówne testy końcowe:
• 50 m stylem dowolnym,
• 100 m stylem dowolnym,
• test 25 m pod wodą,
• ocena techniki czterech stylów,
• ocena startów i nawrotów,
• podsumowanie sezonu.
Specyfika szkolenia
AO PRO ELITE SWIMMING TEAM
Ze względu na fakt, że treningi odbywają się 1 raz w tyg. (oprócz obowiązkowych zajęć doskonalących realizowanych w MSP Aqua Ostróda), każda jednostka treningowa ma charakter kompleksowy i obejmuje:
• doskonalenie techniki,
• rozwój wydolności,
• element szybkościowy,
• ćwiczenia faz podwodnych,
• starty i nawroty,
• krótką część ogólnorozwojową na lądzie.
Program zakłada również wykonywanie prostych ćwiczeń mobilizacyjnych i stabilizacyjnych we własnym zakresie pomiędzy treningami oraz zachęca zawodników do udziału w dodatkowych aktywnościach sportowych wspomagających rozwój ogólnej sprawności. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie wysokiej jakości szkolenia mimo jednej jednostki treningowej tygodniowo.